Восемь правил для тех, кто решил похудеть

Восемь правил для тех, кто решил похудеть


Правило первое: есть часто и понемногу, не наедаться перед сном. Организуйте свой режим питания примерно так: в 7—8 ч утра — завтрак; 11—12 ч — второй завтрак (на работу можно взять с собой яблоко, отварное мясо, овощи); в 13—14 ч — обед, в 16—17 ч — полдник (стакан настоя шиповника или кефира); в 19 ч — ужин; перед сном — яблоко, морковь или апельсин, стакан несладкого сока.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, чувство голода не возникнет и, садясь за стол, вы вполне удовлетворитесь небольшой порцией. К тому же при таком режиме исключена плотная еда перед сном, а это очень важно, так как ночью процесс обмена веществ, в том числе жира, затормаживается, жир медленнее окисляется и в большей степени откладывается в подкожной жировой клетчатке.

Правило второе: ограничивать высококалорийную пищу, богатую углеводами и жирами. Чтобы количество энергии, поступающей с пищей в организм, не превышало расходуемой энергии, не ешьте высококалорийные продукты, в первую очередь содержащие углеводы, сладости, кондитерские изделия, мороженое, мучные блюда, белый хлеб.
Не пейте сладкую фруктовую воду. Напоминаем, что одна бутылка, например, «Фанты», «Пепси-колы», «Тархуна», содержит около 40 г сахара, а следовательно, увеличивает калорийность рациона почти на 150 ккал.
Но дело не только в том, что углеводы высококалорийны. При избыточном поступлении в организм они переходят в жир. Реже включайте в рацион богатые углеводами картофель, манную кашу.
Резко сократите количество продуктов, содержащих животный жир, сало, жирную свинину, корейку. Полностью исключите блюда, богатые и углеводами, и жирами, например, жаренный на сале картофель, изделия из сдобного сладкого теста, манную кашу с маслом.

Правило третье: не солить сильно пищу. 12—15 г соли в сутки, включая соль, содержащуюся в продуктах, может потреблять здоровый молодой человек. Тем, кто хочет похудеть, надо сократить это количество соли вдвое. На подсаливание блюд используйте не более половины чайной ложки соли в сутки.
Каждый знает, как хочется пить после того, как поешь соленого. Это обусловлено тем, что натрий, который входит в состав поваренной соли, как бы притягивает к тканям воду. В результате значительная часть жидкости задерживается в организме, увеличивая массу тела и нередко вызывая отеки.
Исключите все соленые продукты: селедку и соленую рыбу, соленые грибы, огурцы и помидоры, брынзу, консервы. Все блюда недосаливайте.

Правило четвертое: полностью отказаться от алкогольных напитков. Вы должны знать, что 50 г водки увеличивают калорийность рациона на 120 ккал. Даже в праздники, на банкете по поводу какого-либо торжества пейте несладкий сок или минеральную воду.

Правило пятое: обязательно включать в рацион продукты, богатые белком (рыба, мясо, творог, молоко, яйца).
Мясо (150 г) или рыбу (100 г), преимущественно нежирные, надо есть в отварном виде. Такая рекомендация обусловлена тем, что в этих продуктах много пуриновых оснований, которые неблагоприятно действуют на обменные процессы, особенно у тучных людей. А во время варки 60% этих веществ переходит в бульон. Поэтому-то полным и не рекомендуется жареное мясо или рыба, мясные и рыбные бульоны и приготовленные на их основе супы.
Обязательно ешьте 100—150 г творога в день. Творог содержит полноценные незаменимые аминокислоты, в том числе метионин, который регулирует жировой обмен и, что очень важно, предупреждает ожирение печени.

Правило шестое: съедать не менее 600—800 г овощей в день. Причем половину из них должна составлять белокочанная капуста.
Для полных людей овощи незаменимы. Они низкокалорийны, но в то же время объемны, заполняя желудок, дают ощущение сытости. Часть капусты надо обязательно съедать сырой в виде салата, поскольку только сырая капуста содержит тартроновую кислоту, регулирующую жировой обмен.
Овощи — богатый источник витаминов, минеральных солей. Кроме того, они регулируют функцию кишечника, что имеет немаловажное значение в борьбе с лишними килограммами. Овощи замедляют всасывание в кишечнике холестерина, способствуют более быстрому выведению из организма конечных продуктов обмена веществ.
Старайтесь больше есть фруктов, за исключением винограда, сладких дынь, бананов, инжира и фиников, так как в них много глюкозы. Она относится к быстрорастворимым углеводам. Всасываясь в кровь, большое количество глюкозы вызывает гипергликемию. Если это состояние возникает часто, инсулярный аппарат поджелудочной железы перенапрягается, что становится фактором риска развития сахарного диабета.

Правило седьмое: ежедневно добавлять в готовые блюда 20г растительного масла.
Это совершенно необходимо потому, что в растительном масле содержатся полиненасыщенные кислоты, нормализующие жировой обмен, снижающие содержание холестерина в крови, оказывающие желчегонное и послабляющее действие.
Однако, поскольку растительные жиры по калорийности превосходят животные (калорийность 10 г подсолнечного масла —899 ккал, а 100 г сливочного крестьянского—661 ккал), больше 30 г в сутки есть их не рекомендуется.

Правило восьмое: заниматься физкультурой, активно отдыхать. Непременное условие успешной борьбы с лишними килограммами,— увеличение энерготрат. Поэтому очень нужно не только соблюдать рекомендации в отношении питания. Непременно выполняйте по утрам зарядку, старайтесь больше ходить пешком. Меньше пользуйтесь транспортом и лифтом. Все это поможет вам похудеть, а следовательно, надолго сохранить работоспособность и здоровье.