Овощи — каждый день

Овощи — каждый день


Сегодня уже, пожалуй, никто не сомневается в огромной пользе овощей для человека. В нашей стране(Россия) выращивают более 70 видов овощных культур. В пищу употребляют листья, кочаны, соцветия, плоды, корнеплоды, побеги. Овощи ценны не только сами по себе, но и тем, что улучшают усвоение организмом белков, углеводов и жиров. Использованные в сыром, вареном, сушеном, квашеном, консервированном виде в салатах, гарнирах, они усиливают секрецию пищеварительных желез и способствуют лучшему перевариванию и усвоению пищи.

В овощной продукции больше всего содержится углеводов, белков, в незначительном количестве жира.
Овощи — основной источник витаминов, необходимых для нормального развития человеческого организма, особенно богаты овощи аскорбиновой кислотой (витамином С). Суточная потребность взрослого человека в аскорбиновой кислоте может быть удовлетворена или за счет одного или нескольких видов овощей. Так, 25—50 г укропа или листовой петрушки, 50—100 г кольраби, зеленого лука или шпината, 100—150 г белокочанной или цветной капусты, 150—250 г редиса, салата или томатов могут удовлетворить суточную потребность человека в аскорбиновой кислоте. Для удовлетворения суточной потребности в провитамине А (каротин) достаточно 20—30 г моркови или 30—40 г шпината.

В некоторых овощах также содержатся разнообразные витамины из группы В и др. В овощах много щелочных минеральных солей, нейтрализующих избыток кислот, образующихся при употреблении богатой белками пищи, а также солей калия, натрия, кальция, магния, фосфора, железа и др.

Бактерицидные свойства чеснока, лука, хрена, редьки общеизвестны. Содержащиеся в них фитонциды уничтожают болезнетворные микробы в пищеварительном тракте человека.

Овощи необходимы для лучшего переваривания и усвоения углеводистой пищи: хлеба, изделий из теста, макарон, каш.

Как есть овощи?
Овощи рекомендуется есть не только в качестве самостоятельных первых и вторых блюд, но и обязательно в виде гарниров. И начинать еду лучше с овощных — винегрета, всевозможных салатов, поскольку они действуют как стимулятор секреции пищеварительных желез и тем самым подготавливают желудок к перевариванию пищи.
Поистине неоценима роль овощей в питании тех, кто стремится избавиться от лишнего веса. Ведь овощи объемны и вследствие этого быстро вызывают чувство насыщения. Кроме того, они малокалорийны и содержат тартроновую кислоту, которая препятствует превращению в организме углеводов в жир. К этому следует добавить, что овощи благодаря содержанию грубоволокнистых структур — хороший естественный стимулятор моторной функции кишечника.

Особое место овощи должны занимать в питании людей пожилых и старых. С возрастом даже при хорошем здоровье двигательная активность человека снижается: уже трудно быстро ходить и бегать. А поскольку человек становится менее подвижным, энерготраты его организма снижаются, и в соответствии с требованием рационального питания должна быть снижена и энергетическая ценность пищи. Вот здесь-то и приходят на помощь малокалорийные овощи.

Без овощей не должны обходиться не только здоровые, но и больные, в первую очередь страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями: гипертонической болезнью, кардиосклерозом, ишемической болезнью сердца. Основание для этого — обилие в овощах солей калия, столь необходимого для работы сердечной мышцы. Из-за того что натриевых солей в овощах очень мало, ткани не задерживают лишнюю воду, значит, уменьшаются отеки и облегчается работа сердца. Очень полезны овощи и для страдающих атеросклерозом, так как содержащиеся в овощах пектины способствуют выведению из организма избытка холестерина, а витамин С — коррекции нарушенного холестеринового обмена.

Почти нет ни одной лечебной диеты, в которую не входили бы овощи. Даже при воспалительных заболеваниях желудка, кишечника рекомендуются картофель, кабачки, тыква, но обязательно их надо разварить, измельчить, чтобы не травмировать слизистую оболочку органов пищеварения.

Сколько есть овощей?
Сколько же овощей надо съедать в сутки? В ежесуточный рацион здорового человека при сбалансированном питании должно входить примерно 300 г картофеля и 400 г капусты, свеклы, моркови, лука, тыквы, укропа и других овощей и зелени. В различных диетах эта норма варьируется. Например, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями могут съедать до килограмма овощей в сутки за счет сокращения мучных блюд и каш.

По научно обоснованным нормам питания средняя годовая норма потребления овощей на одного человека должна составлять 122 кг, в том числе капустная продукция — 34 кг, томаты — 29 кг, огурцы — 11 кг, морковь — 19, свекла столовая — 8, лук — 7.4, зеленый горошек — 2.9, зеленные — 4.5, прочие овощи — 16.5 кг.

Вредно и чрезмерное увлечение овощами, так называемое натуральное питание. Ограничивая в рационе количество белков и жиров, питаясь главным образом натуральной растительной пищей, тем самым мы наносим немалый вред своему организму, что в конечном итоге приводит к грубым нарушениям обмена веществ.

К сожалению, в районах с умеренным и холодным климатом зимой и ранней весной ассортимент овощей невелик, да и содержание в них витаминов за зиму снижается. В связи с этим целесообразно засаливать, заквашивать, высушивать, консервировать овощи. Сохраненные в таком виде, они служат большим подспорьем в питании до появления первой свежей зелени.
Для улучшения вкуса блюд, обогащения их витаминами и минеральными веществами можно использовать заготовленную впрок (высушенную и засоленную) зелень петрушки и укропа.

Практически полностью удовлетворить суточную потребность взрослого человека в каротине и витамине С можно, употребляя в пищу парниковый или выращенный дома на подоконнике зеленый лук, в 100 г которого 30 мг аскорбиновой кислоты и 12 мг каротина.
Предлагаем несколько практических советов, как максимально сохранить пищевую ценность овощей во время их кулинарной обработки.

  • На биологическую ценность овощей в значительной мере влияют способы их переработки и хранения. В первую очередь они сказываются на устойчивости витаминов как наиболее лабильных составных частей продуктов. Так, например, при промывании в холодной воде содержание витамина С в квашеной капусте понижается на 60%, если же ее промыть теплой водой, то потери увеличиваются почти в два раза. Вынутая из рассола капуста полностью лишается витамина С в течение 3—4 ч. X орошо сохраняются каротин, аскорбиновая кислота и другие витамины при консервировании щавеля и шпината.

  • При замораживании овощей витамины сохраняются хорошо, но чередование действия 46 низких температур с оттаиванием пагубно отражается на их биологической ценности. Чистите и измельчайте овощи непосредственно перед приготовлением блюда или перед тем, как подавать их на стол в сыром виде.

  • Горячее овощное блюдо нельзя повторно, а тем более многократно разогревать, так как при этом теряются витамины. Если же щи, борщ, рагу или другое блюдо осталось на завтра, разогрейте столько, сколько съедите за один раз.

  • В наружных зеленых листьях капусты витаминов больше, чем во внутренних. Поэтому зеленые листья не выбрасывайте, а промыв и нарезав, положите их в щи, овощной суп или салат.

  • Не выливайте воду, в которой варились очищенные картофель или другие овощи. Этот отвар можно использовать для приготовления первого блюда. Чистить и резать овощи надо ножами из нержавеющей стали.

  • Блюда из овощей, содержащих каротин (морковь, сладкий перец, зеленый лук, томаты), надо готовить с растительным или сливочным маслом, со сметаной, иначе каротин будет плохо усваиваться в организме.

  • Отваривайте овощи в кастрюле такого размера, чтобы они вместе с водой наполняли ее доверху, и обязательно закрывайте ее крышкой. Опускайте овощи только в кипящую воду.

  • Свежезамороженные овощи опускайте в кипящую воду, не оттаивая их предварительно.
    Ценные пищевые вещества в наибольшей степени сохраняются в овощах, сваренных на пару, c наименьшей — в тушеных.

    Более подробно расскажем о питательной ценности и лечебных качествах самых распространенных и наиболее употребляемых овощах и фруктах в этом разделе. Они — ежедневные гости на наших столах. Сколько и как употреблять их, также должна знать каждая хозяйка.